ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நல்லுணவுகள்

2021 Sep 21

ஆரோக்கியம் பற்றி பேச தொடங்குகையிலேயே நமது உணவு பொருட்கள் மீது கவனம் செலுத்துவது முக்கியமாகிறது. ஏனெனில் உண்ணும் உணவே பிற்காலத்தில் உடல் நலத்திற் க்கு பாதகமாக அமைகிறது. ஆசைக்கேற்ப உணவு உட்கொள்வது தவறல்ல. ஆனால் அதில் சற்று சத்துணவும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டியது நாம் நமது உடல்நலத்தில் காட்டும் அக்கறை ஆகும்.

அதிக போஷாக்கு நிறைந்த மரக்கறி வகைகள் சில,

கீரை -spinach
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு – sweet potatoes
ப்ரோக்கோலி –  broccoli
பீட்ரூட் -beetroot
காலே -kale
பச்சை பீன்ஸ் –  green beans

கீரை
பசலைக் கீரைகளில் கீரை ஒரு சூப்பர் ஸ்டார். இந்த குறைந்த கலோரி உணவு உங்கள் உடலுக்கு பல வழிகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதில் இருந்து – கிருமிகளுக்கு எதிரான உங்கள் உடலின் பாதுகாப்பு – உங்கள் இதயத்திற்கு உதவுவது வரை, அதன் நன்மைகள் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம்.

பூட்ஸ் நீரேற்றம்.
நீர் குடிப்பது மற்றும் பிற பானங்கள் மட்டுமே நீரேற்றத்திற்கு ஒரே வழி என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் அந்த இலக்கை அடைய உணவு உங்களுக்கு உதவும். கீரை என்பது கிட்டத்தட்ட அனைத்து நீரும் கொண்ட ஒரு காய்கறி. கூடுதல் H2O க்கு நாள் முழுவதும் உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்கவும்.

லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை கீரையில் உள்ள கரோட்டினாய்டுகள் ஆகும். அவை நீண்டகால கண் நிலைகளைக் கொண்டிருப்பதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கின்றன. உதாரணமாக, வைட்டமின் சி போல, அவை உங்கள் கண்புரை வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கின்றன. கீரையிலிருந்து வைட்டமின் ஏ கிடைக்கும். இது நல்ல பார்வைக்கு உதவுகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இனிப்பு, மாவுச்சத்துள்ள வேர் காய்கறிகளாகும். அவை உலகளவில் வளர்க்கப்படுகின்றன.  அவை பல்வேறு அளவுகள் மற்றும் வண்ணங்களில் வருகின்றன – ஆரஞ்சு, வெள்ளை மற்றும் ஊதா உட்பட – மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஃபைபர் நிறைந்தவை.

ஒரு கப் (200 கிராம்) தோலுடன் வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வழங்குகிறது.

கலோரிகள்: 180
கார்போஹைட்ரேட்: 41.4 கிராம்
புரதம்: 4 கிராம்
கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
நார்ச்சத்து: 6.6 கிராம்
வைட்டமின் ஏ: 769%
தினசரி மதிப்பு (DV)
வைட்டமின் சி: டிவியின் 65%
மாங்கனீசு: 50% டி.வி
வைட்டமின் பி 6: டிவியின் 29%
பொட்டாசியம்: டிவியின் 27%
பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்: 18% டி.வி
காப்பர்: 16% டி.வி
நியாசின்: டிவியின் 15%
கூடுதலாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு – குறிப்பாக ஆரஞ்சு மற்றும் ஊதா வகைகள் – உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன.

ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் ஆகும். அவை டிஎன்ஏவை சேதப்படுத்தும் மற்றும் வீக்கத்தை தூண்டும்.

ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதம் புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் முதுமை போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆகையால், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

ப்ரோக்கோலி –
ப்ரோக்கோலி ஒரு பச்சை மரமாகும், இது ஒரு சிறிய மரத்தை தெளிவில்லாமல் ஒத்திருக்கிறது. இது பிராசிகா ஒலரேசியா எனப்படும் தாவர இனங்களுக்கு சொந்தமானது. இது முட்டைக்கோஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலே மற்றும் காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றுடன் நெருங்கிய தொடர்புடையது – அனைத்து சமையல் தாவரங்களும் கூட்டாக சிலுவை காய்கறிகள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன.

ப்ரோக்கோலியில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

• காலபிரீஸ் ப்ரோக்கோலி
• முளைக்கும் ப்ரோக்கோலி
• ஊதா காலிஃபிளவர்
  ப்ரோக்கோலி என்பது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த ஊட்டச்சத்து சக்தியாகும்.

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பயோஆக்டிவ் கலவைகள் நிரம்பியுள்ளன
ப்ரோக்கோலியின் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம். இது பரந்த அளவிலான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார் மற்றும் பிற பயோஆக்டிவ் சேர்மங்களால் நிரம்பியுள்ளது.

ஒரு கப் (91 கிராம்) மூல ப்ரோக்கோலி

கார்போஹைட்ரேட்: 6 கிராம்
புரதம்: 2.6 கிராம்
கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
ஃபைபர்: 2.4 கிராம்
வைட்டமின் சி: ஆர்டிஐயில் 135%
வைட்டமின் ஏ: ஆர்டிஐயில் 11%
வைட்டமின் கே: ஆர்டிஐயில் 116%
வைட்டமின் பி 9 (ஃபோலேட்): ஆர்டிஐயில் 14%
பொட்டாசியம்: RDI இன் 8%
பாஸ்பரஸ்: RDI இன் 6%
செலினியம்: ஆர்டிஐயின் 3%
ப்ரோக்கோலியை சமைத்தோ அல்லது பச்சையாகவோ சாப்பிடலாம் – இரண்டும் முற்றிலும் ஆரோக்கியமானவை ஆனால் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து விவரங்களை வழங்குகின்றன.

கொதித்தல், மைக்ரோவேவ், ஸ்டைர்-ஃப்ரைங் மற்றும் ஸ்டீமிங் போன்ற பல்வேறு சமையல் முறைகள், காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து கலவையை மாற்றுகின்றன, குறிப்பாக வைட்டமின் சி, அத்துடன் கரையக்கூடிய புரதம் மற்றும் சர்க்கரை. ஸ்டீமிங் குறைவான எதிர்மறை விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது

பீட்ரூட் –
பீட்ரூட் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்
பீட்ரூட் இதய செயலிழப்பு மற்றும் இதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு உதவும்
பீட்ரூட் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும்
பீட்ரூட் புற்றுநோய் செல்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது
பீட்ரூட் உங்கள் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது
பீட் கீரைகள் மற்றும் பீட் வேர்கள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும்
பீட்ரூட் ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை ஊக்குவிக்கும்
பீட்ரூட் ஆரோக்கியமான கல்லீரலை பராமரிக்கிறது

காலே –
வைட்டமின் ஏ (கண் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் வலுவான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு முக்கியமானது), வைட்டமின் சி (குளிர் மற்றும் நாள்பட்ட நோய் தடுப்புக்கு உதவுகிறது) மற்றும் வைட்டமின் கே (இரத்தம் உறைதல் மற்றும் எலும்பு கட்டமைப்பிற்கு நல்லது)
ஃபோலேட், B வைட்டமின் மூளை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமாகும்

பச்சை பீன்ஸ் –
அவற்றில் குறைந்த கலோரி இருந்தாலும், பச்சை பீன்ஸ் பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. பருப்பு வகைகளில் வைட்டமின் சி, ஃபிளாவோனால்ஸ், குர்செடின் மற்றும் கேம்ஃபெரோல் உள்ளிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, இது உயிரணு சேதத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் சில உடல்நலக் கோளாறுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.