2021 Sep 29
பல்வேறு உணவுகளை உண்ணுங்கள். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் நிறைய உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள். நிறைவற்ற கொழுப்பை நிறைவுற்றதாக மாற்றவும் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அனுபவிக்கவும். உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும் நகருங்கள், அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்! இப்போதே துவக்கு! மேலும் படிப்படியாக மாறிக்கொண்டே இருங்கள்.
1. பலவகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு, எங்களுக்கு 40க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, மேலும் எந்த ஒரு உணவும் அவற்றை வழங்க முடியாது. இது ஒரு உணவைப் பற்றியது அல்ல, காலப்போக்கில் ஒரு சீரான உணவுத் தேர்வைப் பற்றியது, அது ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்! அதிக கொழுப்புள்ள மதிய உணவுக்குப் பிறகு குறைந்த கொழுப்புள்ள இரவு உணவை உண்ணலாம்.
2. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் நிறைய உங்கள் உணவை அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள் நம் உணவில் பாதி கலோரிகள் தானியங்கள், அரிசி, பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ரொட்டி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து வர வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைச் சேர்ப்பது நல்லது. முழு தானிய ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் தானியங்கள் போன்ற முழு தானிய உணவுகள் நம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்.
3. நிறைவற்ற கொழுப்பைக் கொண்டு நிறைவுற்றதை மாற்றவும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கும் உடலின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் கொழுப்புகள் முக்கியம். இருப்பினும், அதிகப்படியான அளவு நமது எடை மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். பல்வேறு வகையான கொழுப்புகள் வெவ்வேறு ஆரோக்கிய விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் இந்த குறிப்புகள் சில சமநிலையை சரியாக வைத்திருக்க உதவும்: நாம் மொத்த மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்த வேண்டும் (பெரும்பாலும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து வரும்), மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்; லேபிள்களைப் படிப்பது ஆதாரங்களை அடையாளம் காண உதவுகிறது. வாரத்திற்கு 2-3 முறை மீன் சாப்பிடுவது, குறைந்தது ஒரு எண்ணெய் மீன் பரிமாறுவது, நிறைவுறா கொழுப்புகளை நாம் சரியாக உட்கொள்ள பங்களிக்கும். சமைக்கும் போது, நாம் வறுக்காமல், கொதிக்க, நீராவி அல்லது சுட்டுக்கொள்ள வேண்டும், இறைச்சியின் கொழுப்புப் பகுதியை அகற்றவும், தாவர எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தவும்.
4. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அனுபவிக்கவும்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நமக்கு போதுமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொடுக்க மிக முக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகும். நாம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 பரிமாணங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, காலை உணவில் ஒரு கிளாஸ் புதிய பழச்சாறு, ஒருவேளை ஒரு ஆப்பிள் மற்றும் ஒரு துண்டு தர்பூசணி துண்டு, மற்றும் ஒவ்வொரு உணவிலும் பல்வேறு காய்கறிகளின் நல்ல பகுதி.
5. உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
அதிக உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், மேலும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உணவில் உப்பைக் குறைக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன:
ஷாப்பிங் செய்யும் போது, குறைந்த சோடியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட பொருட்களை நாம் தேர்வு செய்யலாம்.
சமைக்கும் போது, உப்பை மசாலாப் பொருட்களுடன் மாற்றலாம், பல்வேறு சுவைகள் மற்றும் சுவைகளை அதிகரிக்கும்.
சாப்பிடும் போது, அது மேஜையில் உப்பு இல்லாமல் இருக்க உதவுகிறது, அல்லது குறைந்த பட்சம் சுவைக்கும் முன் உப்பு சேர்க்கக்கூடாது.
சர்க்கரை இனிப்பு மற்றும் கவர்ச்சியான சுவையை அளிக்கிறது, ஆனால் சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆற்றல் நிறைந்தவை, மேலும் அவ்வப்போது உபசரிப்பு என மிதமாக அனுபவிக்கப்படுகின்றன. நம் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை இனிமையாக்குவதற்குப் பதிலாக நாம் பழங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
6. தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் பல்வேறு உணவுகளை, தவறாமல், சரியான அளவில் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உணவிற்கான சிறந்த சூத்திரம். உணவை தவிர்ப்பது, குறிப்பாக காலை உணவு, கட்டுப்பாடற்ற பசிக்கு வழிவகுக்கும், பெரும்பாலும் உதவியற்ற அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கும். உணவுக்கு இடையில் சிற்றுண்டி பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், ஆனால் சிற்றுண்டி சரியான உணவை மாற்றக்கூடாது. தின்பண்டங்களுக்கு, தயிர், ஒரு சில புதிய அல்லது உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் (கேரட் குச்சிகள் போன்றவை), உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள் அல்லது பாலாடைக்கட்டி கொண்ட ரொட்டியை நாம் தேர்வு செய்யலாம். பகுதியின் அளவிற்கு கவனம் செலுத்துவது அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளாமல் இருக்க உதவும், மேலும் நாம் அனுபவிக்கும் அனைத்து உணவுகளையும் அகற்றாமல் சாப்பிட அனுமதிக்கும். சரியான அளவு சமைப்பது அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருப்பதை எளிதாக்குகிறது. சில நியாயமான பரிமாற்ற அளவுகள்: 100 கிராம் இறைச்சி; ஒரு நடுத்தர பழம்; அரை கப் மூல பாஸ்தா. சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது சிறிய பரிமாணங்களுக்கு உதவுகிறது. தொகுப்பில் உள்ள கலோரி மதிப்புகளுடன் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், பகுதி கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவும். வெளியே சாப்பிட்டால், ஒரு பகுதியை நண்பருடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம். பக்கத்தின் மேல் 7. நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் திரவத்தை குடிக்க வேண்டும்! அல்லது அது மிகவும் சூடாக இருந்தால் அல்லது அவர்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால். நிச்சயமாக நீர் சிறந்த ஆதாரம், நாம் குழாய் அல்லது மினரல் வாட்டர், பளபளப்பான அல்லது பளபளப்பான, வெற்று அல்லது சுவையுடன் பயன்படுத்தலாம். பழச்சாறுகள், தேநீர், குளிர்பானங்கள், பால் மற்றும் இதர பானங்கள், எல்லாம் சரியாக இருக்கலாம் – அவ்வப்போது.
7. ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
நாம் ஒவ்வொருவருக்கும் சரியான எடை நமது பாலினம், உயரம், வயது மற்றும் மரபணுக்கள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுவது நீரிழிவு, இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு நமக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவதால் வருகிறது. கூடுதல் கலோரிகள் எந்த கலோரி ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்தும் வரலாம்-புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் அல்லது ஆல்கஹால், ஆனால் கொழுப்பு அதிக ஆற்றல் கொண்ட ஆற்றல் மூலமாகும். உடல் செயல்பாடு ஆற்றலைச் செலவழிக்க உதவுகிறது, மேலும் நம்மை நன்றாக உணர வைக்கிறது. செய்தி மிகவும் எளிமையானது: நாம் எடை அதிகரித்தால், நாம் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும், மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும்!
பக்கத்தின் மேல்
8. நகர்த்துங்கள், அதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்!
உடல் எடை அனைத்து உடல் பருமன் மற்றும் சுகாதார நிலைகளுக்கு மக்களுக்கு முக்கியம். இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, இதயம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்புக்கு நல்லது, இது நமது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது அல்லது அதிகரிக்கிறது, இது கவனம் செலுத்த உதவுகிறது, ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கிய நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது. நகர்த்துவதற்கு நாங்கள் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களாக இருக்க வேண்டியதில்லை! மிதமான உடல் செயல்பாடு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, மேலும் இது நம் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக எளிதாக மாறும். நாம் அனைவரும் முடியும்:
லிப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள்,
9. இப்போது தொடங்குங்கள்! மேலும் படிப்படியாக மாறிக்கொண்டே இருங்கள்.
ஒரே நேரத்தில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட பெரிய மாற்றங்களை விட படிப்படியாக நமது வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது எளிது. மூன்று நாட்களுக்கு, நாம் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களை எழுதலாம், மேலும் நாம் செய்த இயக்கத்தின் அளவைக் குறித்துக்கொள்ளலாம். நாம் எங்கு மேம்படுத்த முடியும் என்பதைக் கண்டறிவது கடினம் அல்ல:
காலை உணவைத் தவிர்ப்பதா? ஒரு சிறிய கிண்ணம் மியூஸ்லி, ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது பழம், அதை மெதுவாக நம் வழக்கத்தில் அறிமுகப்படுத்த உதவும்
மிகக் குறைவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்? தொடங்குவதற்கு, நாம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு கூடுதல் பகுதியை அறிமுகப்படுத்தலாம்.
கொழுப்பு அதிகம் பிடித்த பிடித்த உணவுகள்? அவற்றை திடீரென நீக்குவது மீண்டும் தீப்பிடித்து, பழைய பழக்கத்திற்கு நம்மை திரும்பச் செய்யும். அதற்கு பதிலாக நாம் குறைந்த கொழுப்பு விருப்பங்களை தேர்வு செய்யலாம், அவற்றை குறைவாகவும், சிறிய பகுதிகளிலும் சாப்பிடலாம்.
மிகவும் சிறிய செயல்பாடு? தினமும் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சிறந்த முதல் நடவடிக்கையாக இருக்கலாம்.
